ジムが続かなかったみゆきの将来性を信じるパーソナルトレーナーと綴る女性のためのトレーニングブログ

みゆきさん、体幹を鍛えるメリットを学びましょう！

こんばんは。
みゆきです。

前回は体幹トレーニング（前編）について解説しました。
今回はパーソナルトレーナーに教わった具体的なおすすめトレーニング（後編）についてご紹介します！
ではいってみましょう。

＜メニュー＞
①スパイダープランク
②ヒップリフト
③ドラゴンフラッグ

①スパイダープランク

スパイダープランクはサイドプランクの強化バージョンのトレーニングです。

①肩幅の広さで両肘をついて、つま先から頭までを一直線の姿勢になる
②片足ずつ交互に太ももを腰の辺りまで動かす
③②を1分間繰り返す

スパイダープランクは交互に足を動かすことによって、バランスを保つところに負荷がかかります。
また、腹筋下部と内ももにもとても負荷がかかるので、腰周りの引き締めにとても良いトレーニングです！

②ヒップリスト

ヒップリフトはお尻と膝裏を引き締めるには打ってつけのトレーニングです。

①両腕を広げて仰向けに寝転び寝転ぶ
②お尻を浮かせて、頭から膝にかけて体を一直線に浮かせる
③お尻を落として、床ギリギリのところで止めて②を行う
④②と③を20回繰り返す

ヒップリフトのポイントは2つです。
まずは腰を反りすぎないように、腹筋に力を入れて一直線の姿勢を保ちます。
また、お尻の筋肉が主体となって全身を支えるので、お尻を左右から内側に引き締めるイメージで力を入れると、支えやすいです。

ちなみに、20回が簡単な人は、お腹にダンベルやバーベルを乗せて、挑戦してみてください！
私は割と余裕だったので、パーソナルトレーナーに重りを追加されました笑

ヒップリフトはお尻に集中して負荷をかけることができる貴重なトレーニングです！
ヒップアップと余分な脂肪の燃焼には欠かせないトレーニングなので、ぜひ一緒に頑張りましょう！

③ドラゴンフラッグ

最後はドラゴンフラッグです。
動画を見ていただくとわかりますが、腹筋の中でも上級者向けで最上級に負荷がかかるトレーニングです。


①ベンチか筋トレマットの上に仰向けになる
②頭より上の位置で手をつき、体をしっかり固定する
③腰からゆっくり浮かせて、足をまっすぐ伸ばしたまま下半身を上げていく
④床と垂直になるまで下半身を上げたら、そこからゆっくり下ろして床スレスレでキープ

と、書きましたが、これは最初からできる人はなかなかいません笑
私も最初はうまくできず、パーソナルトレーナーには何でいきなりこのメニューを行うのか聞いてみました。
パーソナルトレーナー曰く、体幹や腹筋のトレーニングの最後にドラゴンフラッグで追い込むのが効果的だそうです。

お腹周りの脂肪を落とすには、BIG3を鍛える方が早いです。
ですが、そこから綺麗なくびれを作っていくには、体幹や腹筋のトレーニングが欠かせません！

私が通っているジムでは、ドラゴンフラッグをしている女性をよく見かけますが、みなさんとても美しいくびれです。
最近になって、私もようやく10回できるようになりましたが、まずは膝を曲げながら動作を真似て、段階的にトレーニングを行えばOKです！

注意点としては、腰を反りすぎると腰痛になってしまうところです。
反るぐらいなら、腰が曲ってもいいので、下半身が上下することが大切です。

腹筋全体に効かせることができるので、ぜひ挑戦してみてください！

いかがでしたか？
トレーニングのメニューは人によって変わるのですが、体幹だけを鍛える日を作るがおすすめです。

もしくは、アウターマッスルを鍛える前にウォームアップとして体幹トレーニングを組み込むと、パフォーマンスも向上するので、どちらかを試してみてください！


次回は、筋トレを習慣化するコツについてご紹介します。
お楽しみに～。