みゆきさん、肩のトレーニングをしましょう！
こんばんは。
みゆきです。
前回は肩周辺の筋肉の種類と特徴についてご紹介しました！
三角筋、僧帽筋がありましたね。
そして今回はパーソナルトレーナーから教わった、具体的なトレーニングメニューついてお伝えしていきます！
＜メニュー＞
①サイドレイズ
②フロントレイズ
③リアレイズ
④ショルダープレス
①サイドレイズ
サイドレイズは三角筋中部を鍛えるトレーニングです！
このトレーニングはダンベルを使用して行います。
①体の側面でダンベルを両手に持って、肩幅と同ぐらいの足幅で立つ
②両肘が肩と同じ高さにくるまで、ダンベルを左右にゆっくり持ち上げる
③1秒間②の状態をキープ
④ダンベルをゆっくり下して①の状態に戻る
サイドレイズについて、パーソナルトレーナーからは2つのポイントを教えていただき、今も意識して行っています。
1.②は手のひらが下に向いた状態でダンベルを持つと、より三角筋に効くようになる
2.③でダンベルの重さで一気に下ろすのではなく、ゆっくり自分の筋力を使って下ろしていく
②フロントレイズ
フロントレイズは三角筋前部を鍛えるトレーニングです。
ダンベルを上げるときの考え方はサイドレイズと同じです。
①体の正面(両太ももの前あたり)でダンベルを両手に持ち、肩幅と同ぐらいの足幅で立つ
② 両肘が肩と同じ高さにくるまで、ダンベルを体の正面でゆっくり持ち上げる
③1秒間②の状態をキープ
④ダンベルをゆっくり下して①の状態に戻る
フロントレイズとサイドレイズを合わせて行うことで、正面から見たときに肩から腕にかけてきれいなラインがつくれます。
また、サイドレイズの時のように、親指側を下に、小指側を上に向けた斜めの状態をで行うことが大切です。
私が始めたての頃は肘を真っすぐにして行っていましたが、少し曲げた方が肩の力が伝わって持ち上げやすいです。
パーソナルトレーナーからは、「みゆきさん肘を曲げましょう。ロボットの腕みたいになってるよ～！」と言われました笑
③リアレイズ
リアレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングです。
①前屈みになり、体の側面でダンベルを持って、肩幅と同ぐらいの足幅で立つ
②両肘が肩の後ろまで来るぐらい、ゆっくりとダンベルを左右に持ち上げる
③1秒間②の状態をキープ
④ダンベルをゆっくり下して①の状態に戻す
三角筋後部は普段意識して使う部位ではありません。
そのため、始めたての頃にいまいち効いている感じがせず、パーソナルトレーナーに相談したことがあります。
そのとき効いていなかったのは、腰が曲がっていたことが原因だと教えていただきました。
腰が曲がると、背中の筋肉ばかり頼ってしまうので、①の状態の時に腰から頭までを一直線にしておくことがコツだそうです。
また、肩甲骨を内側に寄せて胸を張っておくと、より姿勢が保ちやすいこともわかりました！
サイド、フロント、リアレイズに共通していることは、ダンベルはそこまで重くする必要はないことです。
なぜなら、パーソナルトレーナー曰く、肩は単純に大きい重量を上げ辛く、場合によっては肩を痛めやすくなるからです。
目安として、15～20回がギリギリの中強度の重量で行うのがベストです。
この中強度であれば、三角筋が極端に大きくなることはなく、美しく引き締まった肩づくりができます！
④ショルダープレス
ショルダープレスは僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
①肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、肩幅と同じぐらいの足幅で立つ
②ダンベルを両肩の上あたりで持って構える
③肘が伸び切る手前まで、ゆっくりダンベルを真上に持ち上げる
④1秒間③の状態をキープ
⑤ゆっくりダンベルを下ろし、②の状態に戻る
ショルダープレスのポイントは、ダンベルを真上に持ち上げることです。
ダンベルの重量で体やダンベルの軌道ががぐらつく場合は、少し重量を抑えて、確実に15～20回できるように調整しましょう。
⑤応用編
これまでの4つのメニューは、立って行うバージョンをご紹介しました。
パーソナルトレーナーからは、もう1レベル上にチャレンジするなら、座って同じトレーニングを行うと良いそうです。
なぜなら、立って行うとダンベルを持ち上げる際に、足の筋肉や反動を使ってしまうからです。
座ってしまえば、肩の力をちゃんと使わざるを得ないので、より負荷が高くなるのです。
ちなみに、今回のトレーニングはダンベルが無くても、水を入れた2Lペットボトルをスーパーの袋のような持ち手の付いたビニール袋に入れて、袋の持ち手の部分を持つことで代用可能です。
時間がない方も、ご自宅できるトレーニングなので、ぜひお試しください！
肩のトレーニングメニューについて伝わったでしょうか？
引き締まったセクシーな肩、小顔、際立つくびれで、どんな服も着こなす美しい女性を一緒に目指しましょう！
次回は、体の中でも大きな筋肉トップ3であるBIG3についてご紹介します。
お楽しみに～。
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