ジムが続かなかったみゆきの将来性を信じるパーソナルトレーナーと綴る女性のためのトレーニングブログ

みゆきさん、色んな自重トレーニングに挑戦しましょう。

こんばんは。
みゆきです。

前回はプッシュアップのやり方とフォームの重要性についてご紹介しました。
そして正しいフォームを身につけたところで、胸筋各部位をターゲットにした応用トレーニングに移ります！

私がパーソナルトレーナーに教わった通りにご紹介しますね！

＜筋トレメニュー＞
①ナロープッシュアップ
②デクラインプッシュアップ
③インクラインプッシュアップ

①ナロープッシュアップ

ナロー(nallow)、日本語では「狭い、細い」を意味し、通常より手幅が狭いフォームになります。

①胸の真下に、人差し指と親指でダイヤモンドの形をつくるように両手をつく
②肩甲骨を内側に寄せてしっかり胸を張る
③体を床スレスレまでゆっくり真下に落とす
④ゆっくり体を起こして①の体勢に戻る

最初はこの窮屈な姿勢のバランスを取るのも難しいです。
私は何度も倒れてしまいました笑

その時にパーソナルトレーナーに教わったコツは、体幹も使ってバランスをとることです。
腹筋に力を入れて姿勢を保ちながら行うと、私にもできました！

ナロープッシュアップは、胸筋中部(内側)に効かせるトレーニングです。
胸筋が内側から開くように意識してみてください。

また、ナロープッシュアップは二の腕の筋肉がある三頭筋も一緒に鍛えられます！
二の腕のたるみが気になる方は、ぜひナロープッシュにチャレンジしてみてだくさい。

②デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは胸筋上部を鍛えるメニューです。

①椅子やベッドなどを準備して、その上につま先を置く
②肩幅より少し広い位置で両手を床につけ、つま先から頭まで一直線の姿勢になる
③胸を床スレスレまで真下にゆっくり落とす
④ゆっくり体を起こして①の体勢に戻る

動画のように、必然的に頭が足より下に位置して、胸筋の上部に負荷がかかります。
最初の頃デクラインプッシュでやりがちなのが、肩に効いてしまうことです。

パーソナルトレーナー曰く、胸筋上部は元々鍛えにくい部位なので、自分で手の位置を調整しながら行うのが良いそうです！
私も教わった通りに実践して、今はバストアップに勤しんでおります笑

③インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、先ほどご紹介したデクラインプッシュの逆の姿勢になります！
このメニューは胸筋下部に効かせることができるトレーニングです。

①椅子やベンチなどを準備して、その上に肩幅より少し広い位置に両手をつく
②両肘を伸ばした状態で、頭からつま先まで一直線の姿勢になる
③胸を椅子やベンチスレスレまで真下にゆっくり落とす
④ゆっくり体を起こして①の体勢に戻る

動画ではベンチを使用していますが、体重をかけても大丈夫な棚や、椅子で代用していただけます。
ポイントは、体をナナメではなく真下に落として、胸筋下部に効かせるように調整します。
ここでの注意点は、お腹が下に落ちて腰がそり過ぎないように、腹筋に力を入れることです。

また、私が最初の頃やりがちでパーソナルトレーナーに教えていただいたのは、反動を使わないことです。
体を落として戻る際、疲れてくるとついついやってしまうんですよね笑

プルプルになっても、最初はゆっくりでもいいので、しっかりと胸筋下部に効かせながら体勢を戻しましょう！

胸筋各部位の鍛えるメニューはイメージできたでしょうか？一緒に美しいバストラインを作りましょう！
次回は、器具を使った胸筋の鍛え方について、ご紹介します。

お楽しみに～。