ジムが続かなかったみゆきの将来性を信じるパーソナルトレーナーと綴る女性のためのトレーニングブログ

みゆきさん、ちゃんと呼吸をしながら背筋を鍛えましょう！

こんばんは。
みゆきです。

前回は、背筋を鍛える効果について、ご紹介しました。
今回は実践編です。
具体的な背筋を鍛えるトレーニングについて、ご紹介します。

パーソナルトレーナーから教わった、自宅でもできる！手軽なものばかりです。

◆バックエクステンション

背筋と聞くと、この筋トレを頭に思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
みゆきも学生時代、部活の筋トレで毎日やっていた思い出が蘇りました！

1. うつ伏せの姿勢で寝転がります。足は、軽く肩幅に開いておきます。
2. 両手を耳の後ろにつけ、固定させます。
3. お腹は床につけたまま、ゆっくりと上半身を持ち上げます。
4. ゆっくりと身体をもとの姿勢に戻します。

この動作を10回1セット×3セットが目安に行います。

上半身を持ち上げたとき、遠くを見るように意識してください。
加えて、息を吐きながら身体を持ち上げ、吸いながら身体を元の姿勢に戻すことがポイントです。

ついつい息を止めてしまい、非常に息苦しい思いをしたことが何度もあります　笑。

最初は、身体を持ち上げるだけでつらいかもしれません。
決して無理はせず、できるところまででとどめておくように！
とパーソナルトレーナーからもアドバイスをいただきました。
続けている内に、少しずつ可動域も増えてくるので、心配はいりません！

◆ヒップリフト

背筋だけでなく、お尻の筋肉も鍛えられるトレーニングです。
特に、就寝前に行うと効果的なんだとか！

1. 仰向けの姿勢で寝転がります。
2. 両膝を立てて、両手は体に沿わせて真っすぐ伸ばします。
3. お尻を持ち上げます。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

この動作を10回1セット×3セットが目安に行います。

勢いあまって、お尻を持ち上げ過ぎないことを意識します。
そうすると、逆に身体に負担がかかってしまうそうなので、注意してください。
余裕がある方は、お尻を上げた体勢で、2～3秒キープしてみてください。

簡単そうに見えますが、意外と腹筋、内もも～お尻周りの筋肉がプルプルして、
頑張って筋トレした！という感覚でした。

次回は、背筋のトレーニング後編です。
お楽しみに～。

【参考URL】Smartlog「女性向け背筋の筋トレメニュー｜背中痩せに効果的な自宅で出来る簡単トレーニング集」