みゆきさん、上腕三頭筋を鍛えましょう！
前回は上腕二頭筋の中でも、長頭を狙ったトレーニング方法についてご紹介しました。
そして今回は後編です。中でも腕の引き締めには長頭が大切でしたね！
パーソナルトレーナーに教わった、上腕三頭筋の長頭を狙ったトレーニングについてご紹介していきます！
＜メニュー＞
①ナロープッシュアップ
②ベンチディップス
③チューブキックバック
④チューブフレンチプレス
⑤トライセプスキックバック
⑤フレンチプレス
①ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは以前、胸筋トレーニングの記事でご紹介しましたね。
詳しくはこちらをご参照ください。
肩幅より手幅でプッシュアップを行うので、上腕三頭筋に効くのです。
このトレーニングに関しては、バストアップも期待できるので丁寧に行いましょう！！笑
②ベンチディップス
ベンチディップスはベンチや椅子があれば実施できる自重トレーニングです。
①両足を自分の正面に伸ばし、手を肩幅程度にして身体の後ろ側について構える
②肩甲骨を寄せ、肘が90度で上腕三頭筋が床と平行になるまで体を下ろす
③1秒間キープ
④肩甲骨を寄せたまま腕の力でゆっくり体を押し上げて①の体勢に戻る
ここでのポイントは、④で反動や脚の力を使わずに腕の力だけで体を起こします。
また、ついつい下を見てしまいがちですが、顔は正面を向けましょう。
頭が下がると腰が曲がり、負荷が分散したり、体を痛めやすくなります。
③チューブキックバック
④チューブフレンチプレス
こちらも同じくチューブを利用した自重トレーニングです。
動画に登場するのがマッチョな外国人ばかりですが、ちゃんと女性でもできるトレーニングなので安心してくださいね笑
①肩幅より少し広い足幅で立ち、両足でチューブを踏む
②頭の後ろでチューブを握って構えるして
③肘を固定して、肘から先だけでトレーニングチューブを引き上げる
④チューブに引っ張られないように、腕の力でゆっくり②の状態に戻る
パーソナルトレーナー曰く、肘を肩より高く上げた状態で行うので、上腕三頭筋長頭を最も伸展させるトレーニングだそうです。
ポイントは腕を下ろした際に、完全に力を抜かず、上腕三頭筋に負荷がかかった状態でまたチューブを持ち上げるとより効きます！
7、8回ぐらいまでは難なくできるのですが、それ以降少しずつ負荷がかかって「う～ん！効くっ！」と私は思わず言ってしまいます笑
百聞は一見に如かずです！まずはやってみましょう！
⑤トライセプスキックバック
チューブキックバックからもう一段階レベルアップした、ダンベルバージョーンです！
①ベンチや棚に、片手と同じ側の脚を乗せ、前傾姿勢をになる
②反対の手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて、肘を背中に近づけた状態で構える
③肘を固定し、ダンベルを肩の高さまで引き上げる
④ダンベルの重さではなく、腕の力でゆっくダンベルを下ろして②の体勢に戻る
基本的な動作や効かせ方はチューブキックバックと同じです。
このトレーニングのメリットは片手ずつ行えるため、丁寧に、重点的に鍛えることができます。
ポイントは、前期姿勢のときに背筋を伸ばして、お尻から頭までが一直線の姿勢を保つことです。
顔を正面に向けるときれいな姿勢を作ることができます！
⑥フレンチプレス
①椅子やベンチに座り、肩甲骨を寄せて頭の後ろで1つのダンベルを両手で持つ
②肘を固定して、ダンベルを頭上まで持ち上げる3
③ダンベルの重さではなく、腕の力でゆっくりダンベルを下ろして①の体勢に戻る
このトレーニングも、基本的にはチューブフレンチプレスと同じ動作で行います。
ただし、座って行うため、より上腕三頭筋の動きと正しい姿勢が重要になります。
パーソナルトレーナーには、ダンベルの重さに負けじと、腰を曲げたり反らないようにすることを教わりました。
そのためには、適正な重量を選ぶことと、両手でダンベルを持てるからこそ、丁寧にゆっくり行うことがコツになります。
私は20回ができる低負荷のトレーニングをやり続けて、ムチムチだった二の腕が細くなってきました！
セクシーな後ろ姿と、美しくしなやかな腕をつくるには、打ってつけのトレーニングメニューばかりでしたね！笑
次回は、女性必見の食事編についてご紹介します。
お楽しみに～。
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