ジムが続かなかったみゆきの将来性を信じるパーソナルトレーナーと綴る女性のためのトレーニングブログ

みゆきさん、体幹を鍛えるメリットを学びましょう！

こんばんは。
みゆきです。

前回は体幹を鍛えるメリットについて解説しました
良いことだらけでしたよね！

今回はパーソナルトレーナーに教わった具体的なおすすめトレーニング（前編）についてご紹介します！
ではいってみましょう。

＜メニュー＞
①プランク
②サイドプランク
③ワンレッグプランク
④スパイダープランク

①プランク

体幹トレーニングの中で最もベーシックなメニューが、このプランクです。

①肩幅に両肘をついてつま先から頭までを一直線の姿勢になる
②腹筋に力を入れて姿勢を1分間キープ

ここでの注意点は2点です。
まず、②の状態の時にちゃんと腹筋の力で体を支えることです。

私はプランクを始めたての頃にやりがちだったのですが、背中の筋肉に頼りすぎてお腹が下に落ちてしまうのです。
プッシュアップのとき以上に、腹筋でで体全体を上に押し上げるように意識を集中させましょう。

もう1点がプッシュアップとの違いになるのですが、両足は必ず閉じて行いましょう。
両足を開いてしまうと、それだけバランスがとりやすくなるので、あまり意味がありません。

腹筋の力で体の左右のバランスを取るからこそ、とても効くのです。
実践していただくとわかるのですが、意外なほど1分間がとても長く感じます。

パーソナルトレーナーに「絶対1分過ぎたよね！？」と聞くと、「みゆきさん、まだ40秒しか経っていません！」と返されたときにはゾッとしました笑
あえて時計を見ずに実践すると、手の内で体力を調整できないのでおすすめです！

②サイドプランク

サイドプランクは、通常のプランクの横バージョンとなります。

①肩の真下あたりに片肘をつき、体を横に向ける
②つま先から頭まで一直線の姿勢になって1分間キープ

サイドプランクで期待できるのはくびれづくりと、腹斜筋の強化です。
このトレーニングではくびれ部分の筋肉に直接刺激がされるため、引き締まりやすくなります。
タイトなニットを着て、くびれが強調されたら嬉しいですよね！

また、サイドプランクは腹斜筋の内側の筋肉を鍛えるため、サイドクランチやバイシクルクランチなど、他の腹斜筋を鍛えるトレーニングと組み合わせると、引き締めにはとても効果的です。

余談ですが、腹斜筋は最近の言葉では『エロ筋』と呼ばれているそうです笑
主には男性の筋肉に対して使用冴えるようですが、女性が同じように鍛えても十分にエロくて魅力的だ思っています笑

なので一緒に鍛えましょう！

③ワンレッグプランク

ワンレッグプランクはプランクで物足りない人がさらに追い込むのにぴったりのトレーニングです。

①肩幅の広さで両肘をついてつま先から頭までを一直線の姿勢になる
②片足をお尻から一直線に上げて、この姿勢で30秒間キープ
③左右を交代して30秒間キープ

このトレーニングのポイント片脚が浮くことによって、支点が3つになることです。
つまり、通常のプランクよりもバランスを保つところに負荷がかかるため、より効くのです。

私は「片脚が浮くぐらいなら簡単にバランスが取れるはず！」と思っていたのですが、見事にバランスを崩しました。
そのときに、パーソナルトレーナーから「みゆきさん、こうやるんですよ。」とドヤ顔されたことを今でも覚えています笑

また、動画の通り、お尻から一直線に足を上げるため、お尻の引き締めにも効果的です。
お尻の垂れ方が気になる方はぜひチャレンジしてみてください！

いかがでしたか？
共通して言えることは、体幹トレーニングは全体的に地味で地道です笑

目に見えて大きな変化があるわけではなく、自分自身の体感レベルで姿勢のキープ時間が伸びるぐらいの変化しか感じ取れないかもしれません。
ですが、体幹を鍛えている場合とそうでない場合は、パフォーマンスやトレーニングの効果、トレーニング後の疲労感が違います。

次回は、体幹のおすすめトレーニング（後編）についてご紹介します。
お楽しみに～。