ジムが続かなかったみゆきの将来性を信じるパーソナルトレーナーと綴る女性のためのトレーニングブログ

みゆきさん、良質な睡眠を取るために習慣化していきましょう。

こんばんは。
みゆきです。

前回は良質な睡眠を取るメリットについてご紹介しました。
約6〜8時間という、1日の1/3の時間を占めるからこそ、良いものものにしたいですよね！

良質な睡眠を取ることは、体調管理はもちろん、お肌の調子、シェイプアップ、メンタルの状態など、体の内側も外側両面において影響を与えますね。
では良質な睡眠を取るためには

そこで、パーソナルトレーナーに「良質な睡眠の具体的な取り方」について聞いてみました！
それでは行ってみましょう！

①最初のスリープサイクルで睡眠の質は決まる

みなさんはレム睡眠とノンレム睡眠という言葉をご存知でしょうか？
おそらく大半の人は学生時代に授業で聞いたことがあるかと思います。

・レム睡眠：浅い眠り、夢を見るときの睡眠
・ノンレム睡眠：深い眠り

睡眠はこの2つの状態が交互に入れ替わる仕組みになっており、イメージとしては音の波のように、脳波が上下しているのです。
この波は『スリープサイクル』と呼ばれていて、パーソナルトレーナー曰く、最初のノンレム睡眠の深さで睡眠の質が決まるそうです。

この最初のノンレム睡眠が一番深く、レム睡眠と約90分ごとに入れ替わりながら徐々に浅くなるのですが、1回目がちゃんと深ければその後の睡眠のリズムも安定するそうです。
そのため、6時間眠った人と8時間眠った人では必ずしも睡眠時間が長い人が良質な睡眠が取れているわけではなく、最初の90分間の睡眠次第で質も変化するのです。

余談ですが、私のパーソナルトレーナーは睡眠の質にもとてもこだわっており、自分の脳波を測る指輪をつけていました！
なんでも、体温、呼吸、脳波などを総合的に判断して、睡眠の点数まで測れるとか。
「この人どれだけ健康意識高いの！？」と思いました笑

私はここまではこだわれませんが、ご興味がある方はご覧ください！

②一番良い目覚めとは

良質な睡眠を取るためには、最初のノンレム睡眠が鍵ということがわかりました。
では良い目覚めとはなんでしょうか？

結論からお伝えすると、浅いレム睡眠のときに目覚めることが大切です。

私たちは睡眠中に4回ほどノンレム睡眠とレム睡眠が入れ替わっているので、実際は4回夢を見ているそうですが、記憶にあるのは起きる直前の夢だけですよね？
それは少しずつ眠りが浅くなり、レム睡眠のときに起きるからだそうです。

逆にノンレム睡眠の状態で、アラームなどで無理矢理起きてしまうとなんとなくスッキリしないままになってしまうのです。
私の実体験でも、夢を見たときと、アラームで無理矢理起きるときでは朝のスッキリ具合が違います。

「ハリウッドスターとデート中で良いところだったのに！」なんて、良い夢を見ているときに起きる方が良い目覚めなのは不思議ですよね笑

③寝る前のストレッチと瞑想

前置きが長くなりましたが、私たちが良質な睡眠を取るためにするべきことはなんなのか？
まずはお手軽なのがストレッチと瞑想です！

「え？そんなこと？」と思われるかもしれませんが、とても大切です。
最初のノンレム睡眠で深く入眠するためには、自律神経が切り替わる必要があります。

・交感神経：血圧や心拍数が向上し、アドレナリンが分泌される状態、日中の活動状態
・副交感神経：心拍数がゆっくりになり、体の回復を図ろうとする状態

車で例えるなら、アクセルとブレーキの関係で、体を休めるためにブレーキとなる副交感神経に切り替わることが大切なのです。

その1つの手段がストレッチです！
ポイントは、寝る前の5〜10分間ストレッチで筋肉や体の緊張をほぐして、1番リラックスできる状態を作り出すことです。

背中、脚、腰など、特に体の起点となる部分や個人的に気になる部分をほぐしてもらえればOKです！
もし恋人や旦那さんがいらっしゃる方はほぐしてもらう（あげる）のも良いですね！

同じように、瞑想もとても良いです。
明かりはオレンジ灯にして、目を瞑り、ゆっくりと呼吸します。

私の実体験ですが、空気が鼻を通って、肺まで入ることだけに集中した状態をつくり、そのまま寝転ぶと、とても呼吸が整って入眠しやすくなります。

④これだけはやめましょう

これまでは良質な睡眠を取るための具体的な方法についてご紹介してきました。
では逆に、これはやめましょう！という内容についてもご紹介します。

①就寝前のスマホ、PCの操作
②就寝前の食事
③就寝前の入浴
④就寝前の運動

お気づきの方も多いと思いますが、全て就寝前の注意点になります！
これらのをしてしまうと、副交感神経にうまく切り替わなくなってしまうそうです。

特に女性あるあるですが、インスタをチェックしたり、夜は甘いものが食べたくなりますよね？
とてもわかります！笑

わかりますが、我慢です笑
もし欲に負けてしまいそうであれば、以下のようにルール決めでが我慢できることをパーソナルトレーナーに教わりました！

・スイーツを食べるの日曜日だけ
・スマホの設定でインスタは1日10分に設
・帰宅したらまずは入浴
・etc…

あとはお腹を冷やさないように、温かい飲み物を飲むこともおすすめです。

睡眠の仕組みと良質な睡眠の取り方について伝わったでしょうか？

今回はあくまで私の実体験とパーソナルトレーナーに教わった内容をご紹介しました。
睡眠については、諸説があったり、まだ解明されていないこともあるそうなので、これからもより効果的な方法が見つかるかもしれませんね！

健康で美しくなれる上に、気持ちよく眠れたら素敵ですよね！
まずは今回ご紹介したことについて1つでも実践してみてください。

次回は、おすすめのプロテインについてご紹介します。
お楽しみに～