ジムが続かなかったみゆきの将来性を信じるパーソナルトレーナーと綴る女性のためのトレーニングブログ

みゆきさん、トレーニングと食事の関係について知りましょう！

こんばんは。
みゆきです。

前回はたんぱく質について掘り下げてみました。
そして今回は、理想のボディラインに近づけるために、パーソナルトレーナーから教わった素晴らしい食事法をご紹介します！

ボディメイクには筋トレ：食事：トレーニング=２：５：３という黄金比があります。
パーソナルトレーナー曰く、食事もトレーニングの一環であり、適切な食事量と栄養素が必要だそうです。

それでは素晴らしい食事法について知っていきましょう！

①炭水化物を食べましょう

最近の傾向として、ダイエットをする人は真っ先に炭水化物を抜かれる方が多いです。
私も炭水化物を抜いてダイエットを試みたことがるのでわかるのですが、確かに体重は落ちやすいです。

炭水化物には糖質が含まれていて、肥満の原因になりやすいといわれています。
パーソナルトレーナー曰く、炭水化物を多く摂ると、血糖値が上昇して、それを下げるインスリンが分泌されます。

インスリンが過剰分泌されると、体脂肪を蓄積しようとする働きをするのです。
ただし私の実体験として、以下の2つ理由から炭水化物を食べないことは推奨していません。

①エネルギー不足
②筋肉量の低下

①について、炭水化物に含まれる糖質は、三大栄養素の中で真っ先にエネルギー源として吸収されます。
基礎代謝によって常にエネルギーを消費する私たちは、糖質が不足すると、イライラしたり集中力が続かなかったりと、デメリットが多いのです。(※)

※食事を抜いて、腸内環境を整えるファスティングという方法はあるので、これはまた別の機会にご紹介します。

②については、たんぱく質が効率的に吸収されるには炭水化物が不可欠だからです。
私たちが目指すしなやかで美しいボディラインラインを手に入れるためには、ちゃんと筋肉をつける必要があります。

また、空腹の状態で筋トレをすると、消費するエネルギーがないため、たんぱく質を燃やしてしまいます。
つまり、筋トレをしているのに、筋肉が減るという不思議な現象が起きるのです笑

「炭水化物を抜いてダイエットしてるんです！」と、意気揚々とパーソナルトレーナーに報告すると、「みゆきさん、炭水化物はちゃんと食べましょうねー！」と指摘されました笑

②マクロ管理法

パーソナルトレーナーに教わったのが、このマクロ管理法という画期的な食事法です！
私たちトレーニーには様々な理想の体があります。

マクロ管理法は、大きくわけて3つの理想のボディメイクを目的として、食事を管理します。

・増量(バルクアップ)
・体系維持
・減量(シェイプアップ)

この3つの指標に対してたんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量を決めていくのです。

③計算方法

マクロ管理法は、一度エクセルやスプレッドシートに落とし込んでしまえば、とても簡単に管理ができます！
以下の順番で計算していきます。

①基礎代謝の算出
②活動量(消費カロリー)
③目的に合わせたカロリー設定
④目的毎の摂取量

①基礎代謝の算出

基礎代謝=10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)＋5

私であれば、45kgなので、
=(45×10)+(6.25×160)-(5×30)+5=1305kcal

②活動量(消費カロリー)

・アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)
・アクティブ度が少し高い人(基礎代謝×1.55)
・アクティブ度が高い人(基礎代謝×1.75)

私はアクティブ度が高いので、
=1305×1.75=2283.775kcal

③目的に合わせた一日の総カロリー設定

・増量、バルクアップしたい人→1日の消費カロリー×1.2
・一先ず現状維持したい人→1日の消費カロリー×1
・引き締め、ダイエットしたい人→1日の消費カロリー×0.8

今の私は現状維持のフェーズなので、一日の総カロリーは
=2283.75×1=2283.75kcal

④目的毎の各栄養素の摂取量

・たんぱく質は体重の数値の2倍
・脂質は総カロリーの25%
・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

たんぱく質90g(45×2 )　※タンパク質1g=4kcal
→360kal

脂質： 283.75×0.25=570kcal　※脂質1g=9kcal
→93.4g

炭水化物： 2283.75-(360+570)=1353.75kal　※炭水化物は1g=4kcal
→338.4g

これら太字のところが摂取量の目安です！
今はもう少し痩せたいなーと思ったときは、計算方法を変えて、自分の食事量を調節しています。

パーソナルトレーナーいちおしの食事法について伝わったでしょうか？結構簡単ですよね？
仮に食べ過ぎた日があっても、翌日に調整すればOKです。

ぜひ一緒に食事法を実践して美しく魅力的なスタイル抜群のボディを手に入れましょう！

次回は、プロテインについてご紹介します。
お楽しみに～。