ジムが続かなかったみゆきの将来性を信じるパーソナルトレーナーと綴る女性のためのトレーニングブログ

みゆきさん、上腕二頭筋を鍛えましょう！

こんばんは。
みゆきです。

前回は上腕二頭筋と上腕三頭筋の特徴とメリットについてご紹介しました。
中でも腕の引き締めには長頭が大切でしたね！

そこで今回から前編と後編に分けて、長頭の鍛え方についてご紹介します！
まずは上腕二頭筋からみていきましょう。

＜メニュー＞
①逆懸垂
②チューブハンマーカール
②ハンマーカール

①ムキムキを避ける負荷と回数

大前提ですが、腕がムキムキになるのは嫌ですよね笑
女性らしく、美しくしなやかなラインをつくる為にはどうすればよいのか？

腕を鍛え始めたときそのことが気になりすぎて、すべてを差し置いてパーソナルトレーナーに最初に聞きました笑
そのとき負荷と回数がカギになると教えていただきました。

一般的に筋肥大で必要な負荷と回数は、8～12回で「もう限界！」という高負荷で行います。
BIG3であれば、男女関係なくこの負荷でも問題はありません。

対して今回のような腕を太くせずに引き締める場合は、低負荷の持久力が求められるトレーニングが適切です！
目安は20回程度ができる負荷をおすすめします。
※筋肥大についてはまた別の記事でご紹介します。

②逆懸垂

逆懸垂は自重で行えるトレーニングです。
机や公園の鉄棒の下に体を仰向けにくぐらせて行います。

①肩幅よりも広い手幅で鉄棒を握り、背筋を伸ばして構える
②肩甲骨を寄せて胸を張り、そのまま腕の力で体を引き上げる
③体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、その姿勢で1秒間キープ
④ゆっくり体を下ろしていき、①の状態に戻る

ここでのポイントは、反動を使わずに腕の力を使って体を起こすように意識することです。
鉄棒には顔より胸を近づけるイメージで行うと、より腕に効いていることが分かります。

③チューブハンマーカール

自重トレーニングの次はチューブトレーニングです。
逆懸垂から一段レベルアップして行います。

チューブトレーニングについては以前の記事でご紹介しましたね。

パーソナルトレーナーに聞く！ボディメイキング～筋トレグッズ編 vol.1～

①肩幅より少し広い足幅で立ち、足でチューブを踏む
②チューブを踏んだまま、体の側面でチューブを両手で持って構える
③肘は固定してまま、拳を立ててチューブを引き上げて胸のあたりで1秒間キープ
④チューブに引っ張られずに、腕の力でゆっくり②の状態に戻る

通常のカールは手のひらが上に向くのですが、拳を立てることで、長頭を集中的に鍛えることができます。
チューブはゴムの張り具合で負荷を幅広く調整できるので、ご自身が低負荷でできるちょうどいい長さで試してみてください！

また、ゴムに引っ張られがちですが、背筋を伸ばして真っすぐ立つことが大事です。
パーソナルトレーナーからは「みゆきさん、ゴムに負けてます！」とよく注意されました笑

20回も行うと腕がパンパンになって、いい感じに引き締まってくれます。

④ハンマーカール

本来のハンマーカールはこのトレーニングを指します。
チューブトレーニングから更にもう一段レベルアップして、ダンベルを使用します。

①肩幅より少し広い足幅で立ち
②体の側面でダンベルを持って構える
③肘は固定してまま、拳を立ててダンベルを胸のあたりまで持ち上げて1秒間キープ
④腕の力でゆっくり②の状態に戻る

基本動作はチューブトレーニングと同じです。
ただし、チューブの場合はゴムによって腕の軌道が固定されていますが、ダンベルは容易に肘が動いてしまいます。

肘が動くと肩や背中に負荷が分散されてしまうので、肘を固定することが大事です。
ダンベルで行うメリットは、腕の引き締まりが良くなるほど、少しずつダンベルを重くして、ことができることです。

「先週は5kgしか持てなかったけど、今週は6kgでできるようになった！」という成長をわかりやすく体感できます。
筋トレのやる気にもつながるので、良いサイクルでトレーニングができます

上腕二頭筋の鍛え方について伝わったでしょうか？
同じような動作でも、使う器具や回数で効き方が変わってくるので、ぜひご自身で試してみてください。

次回は、上腕三頭筋のおすすめトレーニングについてご紹介します。
お楽しみに～。