みゆきさん、BIG3のトレーニングを極めましょう！
こんばんは。
みゆきです。
前回はBIG3を中心とした部位分けトレーニングについてご紹介しました。
今回はおすすめするBIG3のトレーニングについて、ご紹介します！
それぞれ胸、背中、脚の起点となるトレーニングになります。
初心者、中級者関係なく、自宅でもジムでも行えるものばかりです。
＜メニュー＞
①胸： プッシュアップ(初心者)/ベンチプレス(中級者以上)
②背中：デッドリフト
③脚：スクワット
④5分割トレーニング
①胸： プッシュアップ(初心者)/ベンチプレス(中級者以上)
胸筋を鍛えるための代表的なトレーニングである、プッシュアップとベンチプレスです！
以前の記事で胸筋の鍛え方についてはご紹介したので、詳しくはこちらの記事をご参照ください。
大切なことは、プッシュアップで胸筋にきっちり効かせるための正しいフォームを身につけることです。
中級者以上の方は、プッシュアップで身につけたフォームをベースに、応用のベンチプレスにも挑戦しましょう！
美しいバストラインをつくるには、胸筋を鍛えるしかありません！
上半身前面の魅力はこれらのトレーニングにかかっています！
②背中：デッドリフト
デッドリフトは背中の一番大きな筋肉である広背筋を鍛える、ベーシックなトレーニングメニューです。
①肩幅と同じ足幅で立つ
②膝を曲げ前屈みになり、バーベルを膝のあたりで両手で持ち構える
③膝を伸ばし、肩甲骨を内側に寄せるように肘を引いてバーベルを持ち上げる
④ゆっくり膝を曲げて②の状態に戻る
②の姿勢では、腰は曲げずにお尻から頭まで一直線の状態を保ちます。
このとき、お尻を後ろに突き出すときれいなフォームを維持しやすいです。
最初、背中に効かせるというのはなかなか感覚がつかみ辛いです。
パーソナルトレーナーに相談したところ、背中を鍛えるには「引く動き」を意識することが大切だと教わりました。
バーベルの動きは常に縦に上下するように、斜めにブレないことが大事です。
そのためには、バーベルの上がるスピードに合わせて膝と背中を一緒に動かし、上半身が起き上がるタイミングで肘を引くとしっかり効かせらるようになります！
また、腰痛にならないように8～12回で1セットができる重量がおすすめです。
特に女性は力がないからこそ、適切な重量で腕の力ではなく背中を意識してみましょう。
デッドリフトの動きは、背中を中心に全身に負荷がかかります。
脚、お尻、腹筋にも効くので引き締まったボディメイクには打ってつけのトレーニングなのです！
デッドリフトで引き締まった背中と、美しい姿勢をつくりましょう！
③脚：スクワット
スクワットは脚を鍛えるための代表的で一番効果的なトレーニングです！
①肩幅より少し広い足幅で立ち、両手は頭の後ろで組む
②太ももが地面と平行になるまでゆっくり体を落とす
③勢いではなく太ももの力でゆっくり起き上がり①の体勢に戻る
スクワットは一見すると簡単に思えますが、しっかりしたフォームで行えば器具が無くてもとても効きます！
パーソナルトレーナーには、スクワットのフォームを何度も注意されました笑
②の体勢のときに、お尻をしっかり突き出し、膝小僧がつま先より前に出ないことがポイントです。
膝の角度は90度まで曲げます。もっと負荷をかけたい人はさらに曲げてもOKです！
よくスクワットをすると脚が太くなるのでは？と疑問に思う方が多いです。
私もそのうちの1人だったのでよく分かります笑
確かに脚の脂肪が多いと、そこに筋肉が加わるので一時的に太くなったように見えるかもしれません。
ですが、BIG3を鍛えると基礎代謝の消費量も高くなり、そこからしっかり引き締まった美しい脚のラインをつくることができます！
筋トレで部分痩せはできませんが、BIG3を鍛えると全体的に引き締まって長期的に余計な脂肪を落としてくれます。
これは私自身の実体験です！脚の太さが気になる人こそスクワットを一緒にしましょう！
BIG3のおすすめトレーニングについて伝わったでしょうか？
ご紹介したトレーナーを行うと、他のメニューでBIG3を鍛えるときにどんな動きが大切か、どのように負荷をかけるのが適切かわかるようになります。
ちなみに、最近はダンベルをジョイントして、バーベルとしても使える便利な器具が登場したようです。
ご自宅でトレーニングされる方は、ご参考までにどうそ！
https://dailytraining.work/amazon.co.jp/cr
次回は、筋トレにおすすめなアイテムについてご紹介します。
お楽しみに～。
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