みゆきさん、BIG3でトレーニングメニューを組みましょう！
こんばんは。
みゆきです。
前回はBIG3とは何か？ということと、鍛えるメリットについてご紹介しました。
今回はBIG3を中心とした部位分けトレーニングメニューの組み方について、ご紹介します！
筋トレ初心者、女性、仕事でお忙しい方がこなせる組み合わせもあります。
これからご紹介する者は、私が筋トレを始めたころ、パーソナルトレーナーに相談して、いくつかのパターンで部位分けのメニューを組んでいただいたものになります。
＜メニュー＞
①2分割トレーニング
②3分割トレーニング
③4分割トレーニング
④5分割トレーニング
①2分割トレーニング
筋トレのメニューの1つに2分割法というものがあります。
上半身と下半身に分けて、トレーニングを行うことが可能です。
仕事などでお忙しい方は、一気にまとめてトレーニングする方がおすすめです。
週2～3回のトレーニングで十分ボディメイク可能です。
これは一例ですが、
月曜日：下半身のトレーニング
火曜日：休息日
水曜日：休息日
木曜日：上半身のトレーニング
金曜日：休息日
土曜日：休息日
日曜日：下半身のトレーニング
②3分割トレーニング
3分割、もしくは4分割が最もベーシックな組み合わせと言われています。
私も最初は3分割の組み合わせを選びました！
先ずは胸、背中、脚のトレーニングを集中的に行い、習慣化していくには打ってつけです！
腹筋や腕もBIG3を鍛える過程である程度引き締まります。
月曜日：胸のトレーニング
火曜日：背中のトレーニング
水曜日：脚のトレーニング
木曜日：休息日
金曜日：胸のトレーニング
土曜日：背中のトレーニング
日曜日：脚のトレーニング
③4分割
3分割のメニューに肩(肩でなくてもOKです)のトレーニングを加えたものになります。
ポイントはBIG3より先に肩や腕などのトレーニングを、前に持ってこないことです。
なぜなら、BIG3のトレーニングにはそれなりのエネルギーと筋力を必要とします。
ベストパフォーマンスで臨めるからこそ価値があり、腕や肩の筋肉痛があると、どうしても100%の状態で取り組めません
月曜日：胸のトレーニング
火曜日：背中のトレーニング
水曜日：脚のトレーニング
木曜日：肩のトレーニング
金曜日：休息日
土曜日：胸のトレーニング
日曜日：背中のトレーニング
⑤5分割
月曜日：胸のトレーニング
火曜日：背中のトレーニング
水曜日：脚のトレーニング
木曜日：肩のトレーニング
金曜日：腕のトレーニング
土曜日：休息日
日曜日： 胸のトレーニング
4分割のメニューに新しい部位のトレーニングを加えたものです。
もちろん、これらはあくまでも一例にすぎません。
ある程度自分でメニューを組めるようになった人たちは、BIG3を中心としたメニューから独自にアレンジを加えています。
例えば、以下のようにアレンジしている人もいます。
・肩や腕のトレーニングの日に腹筋のメニューを加える
・背中は引く筋肉を使うので上腕二頭筋、胸は押す筋肉を使うので上腕三頭筋とセットで行う
・曜日でメニューを決める
・軽めの筋トレ＋有酸素運動の日を作る
・高負荷の翌日は低負荷のトレーニング
これが正解、というものはありません。
個々の仕事やプライベートの中で時間を作り出す工夫をして、短い時間で効果的にボディメイクできるのが部位分けトレーニングの魅力です！
⑤休息日の重要性
最後に忘れてはいけないのが休息日です。
筋トレを行うと、筋肉が疲労し筋肉痛になりやすいです。
筋肉は傷つき、超回復と呼ばれる修復を図ろうとします。ここで初めて筋肉は太く、強くなります。
そのため、せっかく超回復が起きようとしているときに、更に負荷をかけてしまうと一向に修復が起きません。
また、疲労している状態の部位に負荷をかけると、怪我につながりやすいです。
最初の頃、パーソナルトレーナーには「みゆきさん、休息もトレーニングの1つですよ！」とよく言われました。
この超回復の期間は筋肉の大きさによって変わります。
大きな筋肉ほど時間が必要で、だいたい48～72時間かかります。
部位分けのトレーニングは超回復中の部位を避けて、他の筋肉を鍛えることができるのです！
そこに休息日を設けることで体調をリセットして、もう1周トレーニングメニューにチャレンジできるようになります。
BIG3を中心としたメニューの組み方について伝わったでしょうか？
みなさんひとりひとりに合ったメニューづくりのために、参考までに使っていただければと思います！
次回は、BIG3を鍛えるのにおすすめする具体的なトレーニングについてご紹介します。
お楽しみに～。
筋トレ編2～
この記事へのコメントはありません。