ジムが続かなかったみゆきの将来性を信じるパーソナルトレーナーと綴る女性のためのトレーニングブログ

みゆきさん、器具を使って胸筋を鍛えましょう。

こんばんは。
みゆきです。

前回は自重で行う胸筋各部位のトレーニングについてご紹介しました！
そして後編では、器具を使った胸筋トレーニングに移ります！

私がパーソナルトレーナーに教わった通りにご紹介しますね！

＜筋トレメニュー＞
①ベンチプレス
②ダンベルフライ
③インクラインダンベルベンチプレス
④デクライン

①ベンチプレス

器具を使った代表的な胸筋トレーニングと言えば、ベンチプレスです！
このトレーニングで胸筋全般を鍛えることができ、胸筋の基礎づくりにも効果的です。

①ベンチに仰向けに寝転び、肩甲骨を内側に寄せて胸を張る
②バーベルを胸の真上で持ち上げる
③胸に当たるぐらいのスレスレまでバーベルと落とす
④バーベルを真上にゆっくり持ち上げ、②の体勢に戻る

注意点として、私も最初の頃にやりがちだったのですが、バーベルを持ち上げる勢いで腰が浮いてしまう場合があります。
正しいフォームで行う為に、重量の目安は8～12回でギリギリ持ち上げられるものを選んでください。

すべてはプッシュアップのフォームが起点となるので、私はいつもプッシュアップをイメージしながら行っています！

ちなみに、パーソナルトレーナーと一緒にトレーニングすると、「もう無理～！」というところから、「はい、あと1回！」と引き上げてくれます笑
自分よりも経験者の方と一緒にトレーニングして、あと一回の踏ん張りにチャレンジしてみるのも楽しいですよ！

②ダンベルフライ

ダンバルフライは胸筋中部(内側)を重点的に鍛えるメニューです。

①ベンチプレスと同じように肩甲骨を内側に寄せて胸を張る
②ダンベルを胸の真上に構える
③ダンベルを胸と平行になるまで左右に落とす
④ダンベルをゆっくり②の状態まで戻す

この動作で胸が内側からさらに開く感覚を意識してみてください。
こちらも無理して重いものを持たずに、確実に8～12回で動かせる重量を選んでください。

パーソナルトレーナーに教えていただいたコツは、ダンベルが真上に来る際に、小指側を内側に向けることです。
この動作によって、より胸筋の内側に負荷がかかるようになります！

私は深い谷間をつくりたい一心でこのダンベルフライに励んでいます笑

③インクラインダンベルベンチプレス

インクラインベンチプレスは、胸筋上部に効かせるトレーニングです！
このトレーニングには、「インクラインベンチ」と呼ばれる角度調節が可能なベンチを使用します。

①ベンチに座り、 肩甲骨を内側に寄せて胸を張る
②肘を伸ばしてダンベルを胸筋上部の真上に構える
③ダンベルを胸と平行になるまで左右に落とす
④ダンベルをゆっくり②の状態まで戻す

バーベルでもトレーニングは可能ですが、ダンベルを使用すると自宅でもトレーニングがしやすいです。
また、パーソナルトレーナーに教わったのは、ダンベルの方が深いところまで落とすことができるので、可動域が広がり、より負荷をかけることができます！

これもフォームが大切で、私自身、最初の頃は肩に効いたり痛めそうになりました。
そこで、肘が肩と平行にならにように、胸のあたりに来るようにして調整してみてください！

④ディップス

ディップスはなかなか聞き慣れない言葉ですよね。
このトレーニングは胸筋下部にはもちろん、二の腕や肩の筋肉にも効かせることができる素晴らしいトレーニングです！

①腰の高さまである平行する2本のバーに両手をかけて、体を浮かせあり
②肩甲骨を内側に寄せて胸を張る
③肘が90度になるまで体を真下に落とす
④ゆっくり体を起こして、①の体勢に戻る

最初の頃は、終始自分の体重を浮かせるための腕力もなく、苦戦しました。
パーソナルトレーナーには、まず自分ができる回数をこなして、少しずつ増やしていくことがコツだと教わりました。

ちなみにディップスは、公園の遊具や、同じ高さの椅子2つで代用して行うこともできます！
こちらはご自宅でもトレーニングできるよう、パーソナルトレーナーがおすすめしてくれた、チンニングマシンや、ディップススタンドです。
ご参考までにどうぞ！

◆チンニングマシン
https://dailytraining.work/amazon.co.jp/WASAI

◆ディップススタンド
https://dailytraining.work/amazon.co.jp/STEADY

器具を使った胸筋トレーニングはイメージできたでしょうか？
まだたくさんのトレーニングがありますが、また別の機会に！

次回は、肩(三角筋)の鍛え方について、ご紹介します。
お楽しみに～。