ジムが続かなかったみゆきの将来性を信じるパーソナルトレーナーと綴る女性のためのトレーニングブログ

みゆきさん、まずはプッシュアップをマスターしましょう。

こんばんは。
みゆきです。

前回は胸筋の部位と特徴についてご紹介しました。
そしていよいよ胸筋のトレーニングメニューを前編、中編、後編に分けてご紹介していきます。

まず、前編と中編では自重トレーニングに触れていきます！
自重トレーニングとは読んで字のごとく、器具を使わず、自分の体重を利用したトレーニング法です。

筋トレの初心者は勿論、丁寧に行えば高負荷でのトレーニングも可能になる万能型です。
そして今回は、胸筋トレーニングにおいて最も大切なプッシュアップについてご紹介します！

①フォームが一番大切！

胸筋を鍛えるメニューで最もベーシックなものがプッシュアップです！
このトレーニングを正しくできることが第一歩です！

プッシュアップだけに限った話ではないのですが、このメニューは特にフォームが重要になります。
下の1～4のサイクルで10回×3セットを行ってみましょう！

1.胸の下あたりで、肩幅より少し広い位置に手をつく
2.つま先から頭の先まで一直線の姿勢を保つ
3.顔は正面に向けたまま、肘が90度になり、体と顎が床に着くか着かないぐらいスレスレまでに真下に落とす
4.1秒数えてゆっくり真上に体を起こし、2の状態まで戻る

2の姿勢が特に大切なので、もう少し掘り下げます。

回数を重ねてくるとどうしても疲れてきますよね。
そこでよくやってしまうのが、お尻が上がるかお腹がだけ落ちるパターンです。

私がよくやってパーソナルトレーナーに「お尻上がってますよー！」と言われていたのでよく分かります笑
上の動画がとても参考になるので、体が上下するときのフォームをチェックしてみてください！
回数よりもフォームを意識して行ってみましょう！

②胸に効かせること

プッシュアップを行うと最初にぶつかる壁は胸に上手く効かせられないことです。
腕を使うため、私も初めの頃は腕の筋肉に効いてすぐに疲れてしまいました笑

胸に効かせるためには、胸筋がより外側に引っ張られるように広がる動きが必要になります。
そのために、肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態をつくることが大切です。

この状態から体を下に落とし、更に胸を広げることで胸筋に効いていきます。
イメージがつきにくい場合は、壁に両手をついて立ち、上記の動作を行ってみてください。

私のパーソナルトレーナーはフォームを本当に大切にされていました。
これはプッシュアップから派生する胸筋のトレーニングを行う際に、変な癖がつかないようにするためです。

③負荷のかけ方は自由自在！

これまでフォームの重要性についてお伝えしてきましたが、「3セットずっと正しい姿勢のキープは厳しい！」という方もいらっしゃいます。
私も最初は1セットが限界でした笑

そこで、膝をついて、そこから頭まで一直線にしてプッシュアップをしてもOKです！
丁寧に行えば十分負荷をかけることができます。

ちなみに私は膝つきから始まり、今では負荷が足りなくなり、新しくオリジナルに挑戦しています。
具体的には最後の10回目になると、床スレスレのところで20秒秒間姿勢をキープします！
人生でこんなに長い20秒間はないんじゃないか、と思うぐらい長く感じます笑

プッシュアップは直接床に手をつくのですが、汗で滑る人もいるので、筋トレマットを購入されることをおすすめします！
これを敷くことで滑り止めだけでなく、アブローラーから床を守ったり、クランチの時に腰を痛めずに済みます。

こちらは私も愛用している筋トレマットです。ご参考までにどうぞ！
https://dailytraining.work/amazon.co.jp/LEEPWEI

プッシュアップのやり方とフォームの重要性が伝わったでしょうか？これができるとたくさん応用がききます！
次回は、胸筋の鍛え方(中編)について、ご紹介します。

お楽しみに～